Proteínas en las dietas vegetarianas.

Proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Son importante para mantener la masa muscular y ósea, para mantener el sistema inmunológico fuerte y prevenir la fatiga.

En general, las personas no están familiarizadas con la alimentación vegetariana y a menudo asumen que es terriblemente difícil obtener suficientes proteínas en una dieta de origen vegetal, incluso muchas veces creen que no hay proteínas en los alimentos vegetales, aunque… quienes piensan esto último, ¿cómo creen que sobreviven las personas vegetarianas? ¿y los atletas vegetarianos? ya lo veremos…

Aminoácidos

  Los aminoácidos son las “piezas” que forman las proteínas, existe una larga lista de ellos y cada proteína está formada por unos cuantos aminoácidos.

Cuando las proteínas entran en el tubo digestivo son descompuestas en piezas de un aminoácido cada una, estos aminoácidos “sueltos” son productos químicos exactamente iguales, provengan de origen animal u origen vegetal y con ellos nuestro cuerpo volverá a “construir” las proteínas que necesite.

El cuerpo puede producir algunos aminoácidos, a éstos los llamaremos (no esenciales), pero hay otros aminoácidos que no son producidos por nuestro organismo, a éstos los llamaremos (esenciales).
  Los aminoácidos esenciales son: histidina | isoleucina | leucina | lisina | metionina + cisteína | fenilalanina + tirosina | treonina | triptófano | valina.

Una creencia común es que la mayoría de los alimentos vegetales están completamente desprovistos de al menos un aminoácido esencial, pero la verdad es que todas las proteínas vegetales tienen algunos de todos los aminoácidos esenciales.

Proteína completa

Todos o la mayoría escuchamos hablar de que las proteínas de origen animal son mejores porque son “completas” pero, ¿qué significa “completas”? significa que tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición, es decir, que contienen todos los aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por si mismo y debe obtenerlos de la dieta.

Seguro que hemos oído muchas veces que solo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero eso no es así, por ejemplo la quinoa o el amaranto también contienen todos los aminoácidos esenciales.

Y hace tiempo se sabe que la soja además de tener todos los aminoácidos esenciales, aporta más proteína a igual peso que la carne: 100gr de soja tienen 36 gr de proteína y 100gr de carne de ternera tienen unos 20gr de proteína.
Así que el argumento de “solo las proteínas animales son completas” está refutado.

Entonces ¿Que proteína elijo?

Parece recomendable y más práctico consumir proteínas de origen animal, que nos garantizan un buen nivel de todos los aminoácidos y obtenemos así “proteínas completas”, y esta ha sido la postura sostenida por médicos y nutricionistas durante décadas.

Ahora sabemos que esto no es así: las proteínas animales llevan muchas veces grasas saturadas, colesterol, exceso de calorías y además generan productos de deshecho tóxicos en el organismo al procesarlas (urea, amoniaco) que este tiene que eliminar, sobrecargando al riñón, a veces la eliminación no es suficientemente efectiva y aparecen enfermedades como la gota (hiperuricemia).

Por lo que el consumo excesivo de proteínas animales no es en absoluto recomendable, de hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que no más de un tercio de las proteínas que ingerimos sea de origen animal, y que más de dos tercios sean de origen vegetal. Y hoy por hoy las evidencias científicas más recientes indican que podemos suplir todas las necesidades proteicas, con una dieta vegetariana.

Las proteínas de origen vegetal, en principio al no ser “completas” parecen peores, pero eso tiene fácil solución, hay que combinarlas y así obtendremos proteínas igual de “completas” que las de origen animales, pero sin sus desventajas.

¿Cómo combinar proteínas de origen vegetal?

  • Legumbres + cereales: lentejas con arroz, humus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles/porotos/alubias/judías, leche de soja con cereales de desayuno…
  • Legumbres + frutos secos: ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas…
  • Cereales + frutos secos: arroz con castañas de cajú/nueces, bizcochos de almendra, galletitas de avena y frutos secos…

Las opciones de combinación son infinitas, además a todos estos platos les podemos añadir semillas (sésamo, lino, girasol, chia, calabaza….) que también contienen proteína.

Combinando estos alimentos, las proteínas vegetales son tan completas como las animales y los demás nutrientes que las acompañan son más interesantes desde el punto de vista nutricional que las de muchos alimentos de origen animal.

Además, no es necesario que las complementemos ni en el mismo plato, ni en la misma comida.

Ingesta diaria de Proteínas

EdadProteina – Gr/Kg
7 – 12 meses1.20 gr
1 – 3 años1.05 gr
4 – 8 años0.95 gr
9 – 13 años0.95 gr
14 – 18 años0.85 gr
+ 19 años0.80 gr
Embarazo1.10 gr
Lactancia1.30 gr
+ 60 años1.0 – 1.30 gr

La ingesta de proteína, es por kilogramo de peso corporal saludable.
Las personas mayores de 60 años son menos eficientes para mantener los músculos y los huesos y, por lo tanto, necesitan más proteínas.

Tabla de peso corporal saludable

Mujeres Hombres
Pequeña Mediana Grande Pequeño Mediano Grande
Altura Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.]
[mts.] Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max.
1.5 45.00 47.25 46.13 50.63 47.25 52.88 45.00 50.18 48.38 55.40 50.63 56.25
1.52 46.21 48.52 47.36 51.98 48.52 54.29 46.21 51.52 49.67 56.88 51.98 57.76
1.54 47.43 49.80 48.62 53.36 49.80 55.73 47.43 52.89 50.99 58.39 53.36 59.29
1.56 48.67 51.11 49.89 54.76 51.11 57.19 48.67 54.27 52.32 59.92 54.76 60.84
1.58 49.93 52.42 51.18 56.17 52.42 58.67 49.93 55.67 53.67 61.46 56.17 62.41
1.6 51.20 53.76 52.48 57.60 53.76 60.16 51.20 57.09 55.04 63.03 57.60 64.00
1.62 52.49 55.11 53.80 59.05 55.11 61.67 52.49 58.52 56.42 64.61 59.05 65.61
1.64 53.79 56.48 55.14 60.52 56.48 63.21 53.79 59.98 57.83 66.22 60.52 67.24
1.66 55.11 57.87 56.49 62.00 57.87 64.76 55.11 61.45 59.25 67.84 62.00 68.89
1.68 56.45 59.27 57.86 63.50 59.27 66.33 56.45 62.94 60.68 69.49 63.50 70.56
1.7 57.80 60.69 59.25 65.03 60.69 67.92 57.80 64.45 62.14 71.15 65.03 72.25
1.72 59.17 62.13 60.65 66.56 62.13 69.52 59.17 65.97 63.61 72.84 66.56 73.96
1.74 60.55 63.58 62.07 68.12 63.58 71.15 60.55 67.52 65.09 74.54 68.12 75.69
1.76 61.95 65.05 63.50 69.70 65.05 72.79 61.95 69.08 66.60 76.26 69.70 77.44
1.78 63.37 66.54 64.95 71.29 66.54 74.46 63.37 70.66 68.12 78.01 71.29 79.21
1.8 64.80 68.04 66.42 72.90 68.04 76.14 64.80 72.25 69.66 79.77 72.90 81.00
1.82 66.25 69.56 67.90 74.53 69.56 77.84 66.25 73.87 71.22 81.55 74.53 82.81
1.84 67.71 71.10 69.40 76.18 71.10 79.56 67.71 75.50 72.79 83.35 76.18 84.64
1.86 69.19 72.65 70.92 77.84 72.65 81.30 69.19 77.15 74.38 85.18 77.84 86.49
1.88 70.69 74.22 72.46 79.52 74.22 83.06 70.69 78.82 75.99 87.02 79.52 88.36
1.9 72.20 75.81 74.01 81.23 75.81 84.84 72.20 80.50 77.62 88.88 81.23 90.25
1.92 73.73 77.41 75.57 82.94 77.41 86.63 73.73 82.21 79.26 90.76 82.94 92.16
1.94 75.27 79.04 77.15 84.68 79.04 88.44 75.27 83.93 80.92 92.66 84.68 94.09
1.96 76.83 80.67 78.75 86.44 80.67 90.28 76.83 85.67 82.59 94.58 86.44 96.04
1.98 78.41 82.33 80.37 88.21 82.33 92.13 78.41 87.42 84.29 96.52 88.21 98.01
2 80.00 84.00 82.00 90.00 84.00 94.00 80.00 89.20 86.00 98.48 90.00 100.00
2.02 81.61 85.69 83.65 91.81 85.69 95.89 81.61 90.99 87.73 100.46 91.81 102.01
2.04 83.23 87.39 85.31 93.64 87.39 97.80 83.23 92.80 89.47 102.46 93.64 104.04
2.06 84.87 89.12 86.99 95.48 89.12 99.72 84.87 94.63 91.24 104.48 95.48 106.09
2.08 86.53 90.85 88.69 97.34 90.85 101.67 86.53 96.48 93.02 106.52 97.34 108.16

Tabla de alimentos de origen vegetal ricos en Proteínas

ALIMENTO Cantidad de proteína cada 100 gr
LEGUMBRES
Soja 36 gramos
Habas 27 gramos
Lentejas 25 gramos
Alubias 23 gramos
Garbanzos, guisantes secos 22 gramos
FRUTOS SECOS
Piñones 30 gramos
Maní 22 gramos
Almendras, Castañas de Cajú, pistachos 18 gramos
Nueces 16 gramos
Avellanas 13 gramos
Castañas 5 gramos
Higos secos 4 gramos
Dátil seco 3 gramos
Uvas pasa 2 gramos
CEREALES
Pasta de sémola, trigo 13 gramos
Sémola 12 gramos
Harina, pan tostado 11 gramos
Cebada, centeno 10 gramos
Maíz, pan integral, chocolate 9 gramos
Copos de maíz, pan blanco 8 gramos
Arroz 7 gramos
VERDURAS Y HORTALIZAS
Guisantes frescos 7 gramos
Ajo, Trufa 6 gramos
Setas y hongos comestibles 5 gramos
Coles de Bruselas, espárragos, habas frescas 4 gramos
Brócoli, coliflor, espicanas 3 gramos
Apio, berro, papa, puerro, repollo, col de lombarda, lechuga, puerro, remolacha, repollo 2 gramos
Alcachofa, berenjena, calabazín, calabaza, cebolla, nabo, pepino, tomate, zanahoria 1 gramo
Veamos que ha dicho la ciencia de la nutrición sobre la alimentación vegetariana estricta.

Deportistas

Cuando aumentas tu nivel de actividad física o prolongas su duración, tus necesidades de nutrientes aumentan. Tu organismo necesita más energía para poder funcionar a la vez que debe realizar una serie de tareas extra de reconstrucción y reparación.

Las proteínas cumplen un rol fundamental cuando hacemos deporte. Son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Las proteínas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo. Los datos científicos indican que la ingesta de proteínas debe adaptarse para reflejar los requisitos específicos según el deporte y el objetivo de entrenamiento.

La correcta ingesta de proteínas nos permitirá:

  • Una correcta recuperación después de la práctica deportiva.
  • Una adaptación adecuada a la misma.
  • Generar el anabolismo (creación de músculo) necesario para mejorar en la práctica.
Los deportistas que llevan dietas vegetarianas, pueden cubrir sus necesidades proteicas con facilidad. Pero es de vital importancia que se informen correctamente sobre las mejores fuentes de las mismas, las combinaciones, frecuencia y cantidad adecuada según el deporte a realizar.

¿Cuánta proteína debe consumir un deportista?

Es muy importante llevar una dieta variada y equilibrada tanto a nivel de macro como de micro nutrientes. En cuanto a las recomendaciones de proteínas de origen vegetal, sabemos que es importante realizar una ingesta especialmente variada a lo largo del día para poder cubrir las necesidades de todos los aminoácidos esenciales en la dieta.

De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria necesita como mínimo 0,8 gr/kg (gramos de proteina por kg de peso) por día. Una persona activa, claramente tendrá mayores necesidades proteicas. Si realizas ejercicio cuatro o más veces a la semana tus necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 gr/kg de peso corporal por día.

Para los deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas suelen centrarse en los umbrales superiores de: 1,6 a 2,0 gr/kg de peso. En cambio, en los deportes de resistencia las necesidades de referencia se localizan en el umbral inferior: 1,2 a 1,6 gr/kg de peso.

Estas recomendaciones ofrecidas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (I.S.S.N.) suelen ser apropiadas para cubrir necesidades de la gran mayoría de contextos deportivos. Recuerda que con intensidades aumentadas de ejercicio tu cuerpo necesita más proteínas para reparar tejidos. Si estos requerimientos no se cumplen, sufrirás lo que se denomina catabolismo muscular (destrucción de músculo) sin poder posteriormente realizar la fase de anabolismo (construcción de músculo) correspondiente. En tal caso te debilitarás y no mejorarás en tu práctica deportiva.

Por ejemplo, una persona de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad necesitará entre 84 y 112 g de proteína diarios. En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la semana y pesa 50 kg, sus necesidades oscilarían entre 60 y 80 g diarios de proteínas.

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