Hierro en la dieta vegetariana

Esta publicación es sólo una ayuda y orientación. El seguimiento y control del estado de cada persona, lo debe hacer un profesional de la salud.

HIERRO

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.
El hierro es junto a las proteínas uno de los nutrientes por los que más se preocupa todo el mundo cuando alguien lleva una dieta vegetariana. Siendo la anemia ferropénica el déficit nutricional más frecuente en el mundo, y siendo que la mayoría de la población consume carne ¿da que pensar, que tal vez la relación entre comer carne y no tener anemia es una tontería?

Síntomas de la deficiencia de Hierro

La deficiencia de hierro en nuestro organismo puede provocar anemia. Esto ocurre cuando las reservas de hierro en nuestro cuerpo se agotan y la hemoglobina no puede sintetizarse como es debido. No olvidemos que la hemoglobina es realmente muy importante para nuestra salud, ya que se encarga de oxigenar todas las células de nuestro cuerpo.

Algunos de los síntomas asociados a un estado de anemia son los siguientes:

  • Cansancio y debilidad.
  • Dificultad para mantener la temperatura corporal.
  • Dolor de cabeza.
  • Alteración de la función inmune, cosa que facilita eventuales infecciones.
  • Pérdida de apetito.
  • Dificultad para respirar.
  • Alteración del sueño: insomnio.
  • Palidez.

Cualquiera de estos síntomas puede deberse a otras patologías, y no son necesariamente muestras de padecer anemia. En todo caso, cabe destacar la importancia de mantener unos niveles de hierro en sangre óptimos para tener una buena salud.

La anemia ferropénica, es la más común de las anemias y se produce precisamente por la deficiencia de hierro. Existen otras anemias que se originan por otros factores, como por ejemplo por una deficiencia de la vitamina B12.

Hierro de origen animal

Este hierro forma parte de la hemoglobina o la mioglobina de los animales. Es un hierro que se absorbe muy fácilmente. Se considera que entre el 15 y el 35% del hierro de origen animal se absorbe sin mayores problemas.

Es un hierro que solo se encuentra en carnes rojas, pescados y mariscos. El hierro hemo no esta presente en huevos y lácteos. Por lo tanto, las personas que siguen una dieta ovolacto-vegetariana deben seguir las mismas precauciones que las personas que llevan dietas vegetarianas estrictas para asegurarse el aporte diario recomendado de hierro.

Hierro de origen vegetal

El hierro presente en alimentos vegetales no forma parte de la hemoglobina sino de otros compuestos presentes en los vegetales. En este caso, su absorción es bastante inferior al hierro de origen animal y se absorbe entre el 2 y el 20%.

Otra cosa a tener en cuenta es que la absorción del hierro de origen vegetal puede verse afectada por factores externos, cosa que no sucede con el hierro de origen animal. Más adelante trataremos estos factores, ya que son muy importantes para garantizar el aporte diario de hierro en personas con dietas vegetarianas.

Factores que afectan la absorción del hierro de origen vegetal

Existen varios factores externos que afectan la absorción del hierro de origen vegetal.

Estos factores pueden ser positivos o negativos, y es necesario conocerlos para asegurarnos que el hierro consumido sea absorbido de forma eficiente.

No basta con comer altas cantidades de alimentos ricos en hierro, sino que también tenemos que tener en cuenta las interacciones que otros alimentos tienen a favor o en contra con dicho mineral.

Factores que favorecen la absorción del hierro

El principal factor que favorece la absorción del hierro de origen vegetal es la ingesta de vitamina C.

La vitamina C puede llegar a duplicar la absorción del hierro de los vegetales, por lo que es recomendable que las personas vegetarianas consuman alimentos ricos en esta vitamina de forma habitual.

Algunos de los alimentos más ricos en vitamina C son los siguientes:

  • Guayaba (228 mg)
  • Morrón rojo (190 mg)
  • Perejil (120 mg)
  • Kiwi (93 mg)
  • Brocoli (89 mg)
  • Coles de bruselas (85 mg)
  • Frutilla (59 mg)
  • Naranja y limón (53 mg)

La vitamina C es un elemento muy común dentro del reino vegetal, así que no deberías tener problemas con esta vitamina.

Factores que inhiben la absorción del hierro

Por otro lado, hay que tener en cuenta que hay ciertos factores que inhiben la correcta absorción del hierro de origen vegetal. Las siguientes substancias pueden afectar dicha absorción, por lo que no es recomendable abusar de su consumo:

  • Polifenoles en café o el té: Los polifenoles, que incluyen ácido tánico, pueden inhibir la absorción de hierro y se encuentran en el café, el cacao y los tés negros, verdes y de muchas hierbas.Tomar té una hora antes o después de una comida reduce notablemente sus efectos sobre la absorción de hierro.
    Sin embargo, aunque los estudios a corto plazo sugieren que el té inhibe la absorción de hierro, puede ocurrir una adaptación y en adultos aparentemente sanos, el consumo de té no parece aumentar el riesgo de deficiencia de hierro
    Si normalmente toma café o té con las comidas y no ha tenido deficiencia de hierro, entonces no hay necesidad de cambiar. Pero para aquellas personas que tienen deficiencia de hierro, es mejor evitar el café o el té al menos una hora antes y después de las comidas.
  • Fitatos: los fitatos se encuentran en leguminosas y granos. Un estudio encontró que varias dosis de fitato reducían la absorción de hierro en un 10 a 50%. Pero agregar 50 mg de vitamina C contrarrestó el fitato, y agregar 150 mg de vitamina C aumentó la absorción de hierro a casi el 30%. (dos vasos de jugo de naranja equivalen a 160mg de vitamina C)
  • Oxalatos: los oxalatos (también llamados «ácido oxálico») estan presentes en las verduras de hojas verdes como la espinaca o acelga y en otros alimentos como la remolacha. Pueden afectar la absorción del hierro y del calcio. Pero igual que ocurre con los fitatos, la ingesta de vitamina C contrarresta la pérdida de hierro.

Alimentos ricos en Hierro

Cantidad de hierro en miligramos(mg) por cada 100gramos(g) de alimento.
Alimento Hierro (mg/100g)
Tomillo 123 mg
Comino 66 mg
Semillas de eneldo 16.3 mg
Cilantro 16.3 mg
Soja 15.7 mg
Semillas de sésamo 14.6 mg
Salvado de trigo 10.6 mg
Canela 8.3 mg
Semillas de chía 7.7 mg
Castañas de Cajú 6.7 mg
Perejil 6.2 mg
Semillas de Lino 5.7 mg
Tofu 5.4 mg
Semillas de girasol 5.3 mg
Porotos Aduki 5 mg
Avellanas 4.7 mg
Maní 4.6 mg
Almendras 3.7 mg
Lentejas 3.3 mg
Semillas de calabaza 3.3 mg
Albahaca 3.2 mg

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada de hierro se observa en la siguiente tabla.

Edad Hierro (mg)
0 – 6 meses 0.27 mg
7 – 12 meses 11 mg
1 – 3 años 7 mg
4 – 8 años 10 mg
9 – 13 años 8 mg
Hombre 14 – 18 años 11 mg
Mujer 14 – 18 años 15 mg
Hombre 19+ años 8 mg
Mujer 19 – 50 años 18 mg
Mujer 50+ años 8 mg
Lactancia materna ≤ 18 años 10 mg
Lactancia materna > 18 años 9 mg
Embarazo 27 mg

Referencias

usda.gov
veganhealth.org
dimequecomes.com
Vegetarianos con ciencia- Lucía Martínez

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