Fibra en la dieta vegetariana

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, es decir, resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.
Esta publicación es sólo una ayuda y orientación. El seguimiento y control del estado de cada persona, lo debe hacer un profesional de la salud.

Tipos de fibra

La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas, alimentos procesados y algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Protegen nuestro intestino al actuar como esponjas; absorben agua ayudando así a la eliminación de desechos y a la disminución del tránsito intestinal.

Funciones

La fibra aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

Además colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.
Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

Beneficios

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Riesgos

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

Consumir suficiente fibra

La recomendación es de 14gr de fibra por cada 1000 calorías o 25 gr para mujeres adultas y 38 gr para hombres adultos.
 En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 g de fibra a su edad (ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 gr de fibra al día, un niño de 5 años debería ingerir 10 gr de fibra, uno de 10 años 15 gr de fibra y así sucesivamente). De esta manera, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto.

Actualmente no hay estudios que definan las cantidades idóneas de consumo de fibra en niños menores de dos años ni en ancianos.

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.

  • Lo mejor que podemos hacer para consumir suficiente fibra todos los días, es comer alimentos de origen vegetal.
  • Consumir cereales integrales. Leer las etiquetas y fijarnos en la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser un grano integral como sémola de trigo integral
  • Tratar de comer frutas y verduras con sus pieles o cascaras y también consumirlas crudas en la medida de lo posible.
  • Consumir el alimento entero en lugar de sólo el jugo de las frutas, especialmente jugos azucarados.
  • Utilizar chia y linaza diariamente. Añadir estas semillas a tu licuado, cereal, comidas en general y hasta para sustituir el huevo en algunas recetas.
  • Si la dieta normalmente es baja en fibra, en recomendado ir consumiendo poco a poco para darle tiempo al tracto digestivo a que se adapte a este cambio y así evitar flatulencias y producción de gases. También es importante que a medida que aumentemos el consumo de fibra, ingerir líquidos para evitar estreñimiento.
  • Cuidado con el uso de suplementos de fibra, además de que pueden causar gases, también pueden prevenir la absorción de minerales presentes en los alimentos.

Alimentos ricos en fibra

    • Garbanzos, lentejas porotos, arvejas, habas y soja.
    • Nueces y semillas, como semillas de chia, sesamo, girasol, almendras, avellanas y maní.
    • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
    • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
    • Papas y batatas al horno con cáscara.
    • Brócoli, alcaucil, calabazas.
    • Frambuesas, manzanas, bananas, peras, higos y otras frutas deshidratadas.

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