Calcio en la dieta vegetariana.

En nuestro entorno la principal fuente de calcio han sido tradicionalmente los productos lácteos y es posible que si no los incluimos nuestros huesos se vean perjudicados, más aún cuando a menudo existe poca información al respecto y en muchas ocasiones se cree y se difunde que tomar leche es imprescindible para prevenir la osteoporosis, pero… ¿es realmente así?

Las empresas de lácteos han realizado a lo largo de los años grandes campañas de marketing para que consideremos a los lácteos como las únicas fuentes de calcio posible. Tanto es así que también es muy probable que te encuentres con más de un profesional sanitario que haga la misma afirmación. Ningún otro nutriente tiene en nuestra sociedad una dependencia tan grande de un único grupo de alimentos como el calcio con los lácteos. Podes hacer la prueba preguntándole a las personas de tu entorno que te digan tres alimentos que sean buena fuente de calcio y que no sean lácteos, lo más probable es que la mayoría no puedan nombrar ni uno solo.
Sin embargo, hay poblaciones que tradicionalmente no consumen lácteos, como la japonesa, y no presentan problemas óseos. Tampoco en China es costumbre consumirlos ni en gran parte de la población asiática y africana. Y curiosamente a menudo presentan mejores valores de salud ósea e inferiores tasas de osteoporosis que la hiperlacteada sociedad occidental. Es esto bastante extraño ¿no? vamos a profundizar un poco más a continuació.

Esta publicación es sólo una ayuda y orientación. El seguimiento y control del estado de cada persona, lo debe hacer un profesional de la salud.

Calcio

El calcio es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo, principalmente en huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto y además sólo se absorbe entre el 20 – 40% del total.

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada de calcio en Argentina se observa en la siguiente tabla.

Edad Calcio (mg)
0 – 6 meses 210 mg
7 – 12 meses 270 mg
1 – 3 años 500 mg
4 – 8 años 800 mg
9 – 18 años 1300 mg
19 – 50 años 1000 mg
50 – ≥ 70 años 1200 mg
Embarazo 1300 mg

Estas recomendaciones están pensadas para un tipo de dieta que tiene a los lácteos como su principal fuente de calcio, y teniendo en cuenta que el calcio de lo productos lácteos tiene una absorción de alrededor del 30-32%.

En países donde la principal fuente de calcio no son los lácteos, las recomendaciones son por lo general inferiores, por ejemplo en Japón la las recomendaciones de ingesta diaria son de 600 mg, incluso en mayores de 70 años.

Así que unas recomendaciones basadas en una dieta que considera los lácteos como la principal fuente de calcio, no son adecuadas para personas que no los consumen. En este sentido, las recomendaciones de ingesta para una persona que lleva una dieta vegetariana, se acercarían más a la ingesta diaria recomendada de Japón que a la de Argentina, teniendo en cuenta que las necesidades biológicas de calcio para una adulto, rondan los 250-300 mg.

Calcio en los vegetales

A pesar de que en nuestra sociedad parece que la única buena fuente de calcio son los lácteos, existen multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de tener 120mg de calcio por cada 100gr de alimento, tienen un ratio de absorción de tan solo (5%), por lo tanto solo aportan 6mg de calcio cada 100gr, lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de calcio. Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta. Vamos a fijarnos en una tabla comparativa de algunos alimentos ricos en calcio junto a su ratio de absorción:
Alimento Calcio en 100gr % de absorción mg de calcio absorbido
Leche de vaca 120 mg 32 % 40 mg
Leche de soja 277 mg 32 % 88 mg
Brócoli 48 mg 52 % 25 mg
Col rizada 150 mg 59 % 88 mg
Tofu 350 mg 31 % 108 mg
Almendras 262 mg 21 % 55 mg
Semillas de sésamo 975 mg 21 % 205 mg
Semillas de chía 630 mg 22 % 138 mg

El calcio y su absorción

Sabemos que del calcio total que ingerimos solo absorbemos alrededor de un 25% a 32% del total de la dieta.
La cantidad que necesitamos absorber ronda los 250 miligramos, por tanto la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo que asegura un equilibrio y repone las pérdidas. Es evidente que a la hora de fijar esa IDR (ingesta diaria recomendada) habría que tener en cuenta la biodisponibilidad del calcio en la dieta de esa población.
Sucede que esa biodisponibilidad resulta prácticamente imposible de calcular, porque los ratios de absorción son muy variables de un alimento a otro y dependen además de otros factores dietéticos y medioambientales… y, además, el aprovechamiento del calcio está ligado a otros factores igual de importantes que la cantidad ingerida. Veamos:

  • Vitamina D: mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud ósea, porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso. Las últimas investigaciones señalan que el déficit de vitamina D es bastante común en población general, por lo que sería recomendable controlar nuestros niveles en analítica al menos una vez al año (mejor en invierno, que es
    cuando los valores son más bajos) y tomar un suplemento en el caso de ser necesario. Una parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar, por lo que tomar el sol sin protección una media hora al día es también preventivo y aconsejable, pero en muchos casos no es suficiente.
  • Actividad física: aquellas personas que hacen ejercicio con regularidad presentan mayor densidad ósea que las personas sedentarias. Es importante además realizar algún ejercicio de fuerza o carga para prevenir la osteoporosis.
  • Vitamina K: además de ser fundamental para la coagulación sanguínea, la vitamina K también tiene un importante papel en el metabolismo óseo, ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los alimentos vegetales ricos en calcio como las hojas verdes, la soja o las crucíferas, lo son también en vitamina K.
  • Sal: reducir la cantidad de sal de la dieta desempeña un papel importante en la prevención de la osteoporosis, ya que la ingesta elevada de sodio (uno de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.
  • Magnesio: una de las funciones del magnesio es activar los mecanismos para producir hueso nuevo ya que estimula los osteoblastos (células que fabrican hueso) e inhibe la paratohormona (hormona que aumenta la resorción ósea). Una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales aporta el magnesio necesario a nuestro organismo.

Conclusión

Es un error considerar una dieta rica en lácteos como la única forma de suplir el calcio diario.

Es perfectamente posible conservar una buena salud ósea siguiendo una dieta vegetariana, siempre y cuando se preste atención al tipo de alimentos que consumimos y se procure incluir en la dieta diaria alimentos que sean buena fuente alimentaria de calcio. Y en caso de no cubrir requerimientos no se debe descartar la posibilidad de tomar un suplemento de 250-300 mg.

Además de lo reseñado, es muy importante para mantener unos huesos fuertes el ejercicio físico habitual, así como una correcta ingesta de vitamina D. El tema de la vitamina D es también un poco polémico en dietas vegetarianas, y lo trataremos en profundidad en otro artículo.

Referencias

usda.gov
veganhealth.org
dimequecomes.com
comunidad.sap.org.ar
Vegetarianos con ciencia- Lucía Martínez

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