Todo lo que tenes que saber sobre la Vitamina B12

Seguramente si llevas una dieta vegetariana o si te estás planteando dejar de comer animales, habrás escuchado hablar sobre la famosa vitamina B12 y el supuesto déficit que tienen aquellas personas que llevan dietas libres de productos de origen animal, como si dejar de comer carne nos convirtiera automáticamente en personas carentes de esta vitamina, o como si la única forma de suplirla, fuese comiendo animales o sus derivados.
Es posible que estés con varias dudas, que no sepas muy bien que hacer, o por dónde empezar, estás buscando información y haces muy bien. En esta publicación vamos a despejar todas tus dudas respecto a la B12 gracias a distintos artículos científicos y a profesionales de la salud y nutrición.

Esta publicación es sólo una ayuda y orientación. El seguimiento y control del estado de cada persona, lo debe hacer un profesional de la salud.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. También se la llama cobalamina, ya que contiene cobalto. Se trata de una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en agua) y las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina. Es un nutriente muy importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Además, contribuye a la elaboración del ADN. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

Por todo esto la B12 es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si no tomamos la suficiente cantidad de B12 nos arriesgamos a padecer trastornos graves y muchas veces irreversibles. Más adelante profundizaremos en esto. Por el momento, es importante que comprendamos que todas las personas, seamos vegetarianas o no, debemos consumir la suficiente vitamina B12 para estar sanos.

La B12 posee número de análogos inactivos (moléculas que parecen ser activas de B12, pero que en realidad no lo son) es decir, no cumplen con su función, incluso pueden interferir con la B12 activa y generarnos deficiencia.

¿Por qué las personas vegetarianas deben suplementarse con B12?

Cabe destacar que no solo quienes llevan dietas vegetarianas deberían tomar suplementos de B12. Hay otras situaciones en las cuales los profesionales de la salud recomiendan llevar a cabo dicha suplementación.

1 Personas que llevan dietas vegetarianas estrictas (no consumen ningún producto de origen animal).

2 Personas que llevan dietas ovolacto-vegetarianas (consumen menos de tres raciones diarias de huevos y lácteos).

3 Personas que padecen deficiencias en el sistema gástrico y en cuyo caso un medico ha aconsejado la suplementación.

Vamos a centrarnos en los dos primeros puntos. Del tercero no vamos a ocuparnos, porque en él intervienen determinadas patologías. Aquellas personas no están sanas y su condición es la que está relacionada de forma directa con su déficit de B12.

 La razón por la cual las personas que llevan dietas vegetarianas estrictas y en algunos casos ovolacto-vegetarianas deben suplementarse con ésta vitamina, es porque nuestro organismo sólo puede aprovechar la B12 que se encuentra en productos de origen animal, es decir, carnes, lácteos y huevos. Pero… esto NO quiere decir que la vitamina B12 sea producida por los animales. Entonces ¿de dónde proviene ésta vitamina?

¿Cuál es el origen de la vitamina B12?

Como bien dijimos, la B12 sólo está presente en alimentos de origen animal, no hay B12 ACTIVA en NINGÚN alimento de origen vegetal, hay quienes afirman que el tempeh, las algas marinas como la spirulina y los productos orgánicos tienen B12, pero eso es falso, es solo un mito. Afortunadamente, la vitamina B12 es de origen bacteriano, es producida por bacterias y no necesita ser obtenida de productos animales.

La vitamina B12 NO es sintetizada por los animales, sino por las bacterias productoras de cobalamina, los animales cuando comen hierbas y pasto directamente de la tierra, ingieren éstas bacterias que sintetizan la B12 en el intestino delgado del animal.

Por supuesto que hablamos de animales que están al aire libre, que pastan, y así consumen alimentos de origen vegetal con las bacterias necesarias para la sintetización. Pero esa situación no es habitual, pues el ganado vive confinado en lugares sin naturaleza, son alimentados con piensos carentes de bacterias formadoras de cobalamina, y para compensar esta futura deficiencia, los piensos son fortificados con vitamina B12 de origen sintético.

Los seres humanos ya no comemos del suelo, lavamos los alimentos y también los cocinamos, además limpiamos y desinfectamos todo, incluso nuestro cuerpo, por eso eliminamos todas las posibles formas de exposición a bacterias que podrían sintetizar la B12 en nuestro organismo.
Es por esto que nos vemos obligados a obtener B12 mediante productos de origen animal o mediante suplementos.

¿Hay alternativa a la suplementación de B12?

Simple y llanamente ¡NO!, pero… deberíamos preguntarnos ¿por qué buscar una alternativa a los suplementos? y la respuesta es que muchas personas erróneamente caen en una falacia llamada “apelación a la naturaleza” o “falacia naturalista” (la cuál consiste en considerar lo natural como bueno y lo sintético como algo malo) éste es un error muy frecuente, y en base a éste, comienzan a surgir movimientos que afirman sin ningún rigor científico que podemos obtener B12 de alimentos vegetales como por ejemplo: algas, como espirulina, nori, wakame, la clorofila, fermentos como miso, kefir, levadura, alimentos orgánicos, y hongos. Las evidencias científicas indican que ninguno de estos alimentos posee B12 activa o biodisponible, es decir que nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla como sí hace con la B12 de origen animal o sintética.

Por otro lado, existen alimentos ENRIQUECIDOS con B12, es decir se le añade B12 sintética, y en estos casos SÍ es B12 activa, es decir, le sirve a nuestro cuerpo. Pero las cantidades de cobalamina que aportan éstos alimentos fortificados, son insuficientes para cubrir nuestras necesidades diarias.

En resumen, no existe ningún alimento vegetal que nos aporte la cantidad diaria de B12 que necesitamos. Si dejamos a los animales fuera de nuestro plato, debemos consumir suplementos de B12 y si sólo consumimos huevos y lácteos, en caso de consumir menos de 3 porciones diarias, también debemos suplementarnos.

Tipos de B12

  • Metilcobalamina: es la forma en la que la B12 está en la sangre y también en algunos alimentos
  • 5-desoxiadenosilcobalamina: es la forma en la que la B12 se almacena en el hígado
  • Cianocobalamina: es la forma común en suplementos y alimentos fortificados
  • Hidroxicobalamina: es la forma más común en los alimentos
Aunque la metilcobalamina y la dibeconzida ofrecen ventajas de absorción, la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina por varios motivos:
  • Es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura, la luz y las variaciones de PH .
  • Es la presentación más económica y la más fácil de encontrar, y estamos hablando de suplementación a largo plazo.
  • Es la forma más estudiada como suplemento, podemos afirmar que es segura incluso a dosis absurdamente altas.
  • No hay investigación suficiente como para fijar dosis de suplementación a largo plazo en las otras formas de B12

Dosis de B12

Estos datos, son válidos únicamente para personas que no poseen déficit de vitamina B12, a ésta dosis la llamaremos (dosis de mantenimiento). En caso de padecer algún síntoma que pueda relacionarse con deficiencia de B12, deberán acudir a un especialista, más adelante hablaremos sobre éstos posibles síntomas.

Edad1 dosis diaria1 dosis semanal
6 – 11 meses5 – 20 mcg400 mcg
1 – 3 años10 – 40 mcg750 mcg
4 – 8 años13 – 50 mcg1000 mcg
9 – 13 años20 – 75 mcg1500 mcg
14 – 64 años25 – 100 mcg2000 mcg
Embarazo25 – 100 mcgNo aplica
Lactancia30 – 100 mcgNo aplica
+ 65 años500 – 1000 mcgNo aplica

mcg = microgramo

La absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis (a mayor dosis, menor porcentaje de absorción, por eso las dosis no son proporcionales cuando se pasa de diaria a semanal).

¿Tenemos reservas de B12?

Sabemos que existe una reserva de B12 que se encuentra principalmente en el hígado. Además, el organismo reaprovecha parte de la B12 por via enterohepática (proceso de secreción y reabsorción de ácidos biliares desde el hígado hacia el intestino y viceversa) como sucede también con otros compuestos como el colesterol. Esto significa que se rescata una parte de la B12 para volver a utilizarla en lugar de ser expulsada en las heces. Estos dos factores (reserva existente y recuperación enterohepática) hacen que el déficit de B12 pueda tardar hasta 4 años. Pero esto NO significa que las reservas de todas las personas duren 4 años, si no que puede durar un máximo de 4 años. Es imposible de saber cuánto tiempo nos durarán las reservas de B12, ya que no conocemos por regla general el estado previo de esas reservas, ni la recuperación enterohepática es igual de eficiente en todas las personas.

Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, para prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picada, y las consecuencias pueden ser irreversibles.

B12 y el embarazo

El embarazo es un periodo muy delicado, en el cuál hay que tener mucho control sobre la alimentación. Las necesidades energéticas y los requerimientos nutricionales de la gestante aumentan de forma considerable.
 Durante el embarazo, la B12 es transportada activamente por la placenta al feto, lo que puede reducir las reservas de B12 de la madre si no tiene ninguna en su dieta.

B12 en bebés

  • Hasta los 6 meses la leche materna aporta la B12 necesaria, siempre y cuando la madre vegetariana se suplemente adecuadamente. En el caso de que se trate de un bebé alimentado con leche de fórmula, ésta también lleva la B12 necesaria. No alimenten a los bebés con ninguna otra cosa en los primeros meses.
  • Es imprescindible empezar a suplementar directamente al bebé en cuanto se inicia la alimentación complementaria, aunque siga mamando. Mejor prevenir y pasarse de precavido que lamentarlo.
  • En bebés y niños muy pequeños, se usan suplementos líquidos en gotas, muy sencillos de administrar. En niños mayores se pueden usar pastillas igual que en los adultos.

Síntomas de una deficiencia

Los síntomas que figuran a continuación pueden tener su origen en distintas patologías, no es únicamente atribuible a un déficit de B12, en cualquier caso, son alertas que nos da nuestro cuerpo y en tal caso deberíamos visitar a un médico.

  • Fatiga inusual
  • Digestión defectuosa
  • Falta de apetito
  • Náuseas
  • Pérdida de la menstruación
  • Sensación de cosquilleo o adormecimiento.
  • Sensibilidad reducida al dolor y/o a la presión.
  • Visión borrosa.
  • Problemas en la marcha.
  • Lengua dolorida.
  • Problemas de memoria.
  • Confusión.
  • Alucinaciones.
  • Cambios en la personalidad.

Estos síntomas se desarrollan hasta 1 año antes de ser identificados como consecuencia de un déficit de B12, pero suelen ser reversibles si se toman las medidas necesarias a tiempo. Por eso es importante realizarse análisis de sangre completos pidiendo dosaje de B12 y también análisis de HOMOCISTEINA (salvo para quienes toman suplemento de ácido fólico o B9).

Resultados del análisis

Durante muchos años los valores de referencia en los análisis clínicos para medir el dosaje de vitamina B12 (cianocobalamina) en sangre ha sido de 175 a 950 pg/ml (picogramo/mililitro)
Hasta hace poco el consenso científico consideraba que un nivel de vitamina B12 inferior a 200 pg/ml implicaba una deficiencia y un valor superior era normal.
Hoy por hoy, muchos laboratorios continúan con estos valores de referencia desactualizados.
Las evidencias científicas más recientes indican que los valores saludables de Vitamina B12 en sangre son a partir de 450 pg/ml y para hacer un diagnóstico más preciso, se utilizan parámetros como la homocisteína, el ácido fólico B9, B6 y el ácido metil malónico en orina.

Suspender la suplementación de B12 al menos 3 días antes de hacer el análisis, para que los resultados no arrojen falsos valores de B12 en sangre.

Marcas de suplementos de B12

Girar la pantalla del celular para poder ver la tabla completa.

Nombre Empresa Formato Cantidad mcg Dosis (mantenimiento)
Polper B12 Casasco 30 comprimidos 500 mcg 4 comprimidos por semana
Polper B12 Casasco 30 frasquitos bebibles 500 mcg 4 comprimidos por semana
Polper B12 Forte Casasco 30 comprimidos 1000 mcg 2 comprimidos por semana
Saturn B-12 Saturn Supplements 100 comprimidos 500 mcg 4 comprimidos por semana
Bago (B1 – B6 – B12) Bago 30 comprimidos 5000 mcg Medio comprimido por semana
Tanvimil (B1 – B6 – B12) Raymos 30 comprimidos 5000 mcg Medio comprimido por semana

Marcas más conocidas que se consiguen en Argentina.
Dosis para personas de 14 a 64 años.
Dosis de mantenimiento, (para personas con los valores de B12 en sangre correctos)
Personas con deficiencia consultar con médico/nutricionista (preferentemente que se especialice en dietas vegetarianas)
Embarazadas, lactantes y mayores de 65 años consultar con médico/nutricionista (preferentemente que se especialice en dietas vegetarianas)

Anemia pernisiosa

Existe un tipo de anemia, menos común que la ferropénica y un poco más grave: la anemia perniciosa, incluida dentro del grupo de las anemias megaloblásticas.

Este tipo de anemia es más frecuente en las dietas vegetarianas, ya que su causa es el déficit de vitamina B12 (cobalamina). Esta vitamina de origen bacteriano solo se encuentra en alimentos de origen animal, de ahí que aquellos que no los incluyen en su dieta o los incluyen en pequeña medida (lácteos y huevos) deban tener una especial precaución con este micronutriente.

¿Qué es la anemia pernisiosa?

Es una disminución del número de glóbulos rojos que hay en la sangre, que conlleva un deficiente transporte de oxígeno, puesto que son estos glóbulos los encargados de distribuir el oxígeno por todas las células del cuerpo. Además, los glóbulos rojos se vuelven más grandes de lo normal (de ahí lo de “mega”).
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, por eso cuando hay una carencia los glóbulos no se forman de manera adecuada y sucede lo mencionado.

Los síntomas de la anemia megaloblástica son variados, y pueden llegar a ser muy graves como problemas del aparato digestivo, insuficiencia cardíaca y alteraciones neurológicas.

¿Qué causa el déficit de B12?

La anemia megaloblástica causada por un déficit de B12 , rara vez tiene un origen dietético (salvo aquellas personas con dietas vegetarianas estrictas) en cuyo caso se evita suplementándose con B12 (cianocobalamina). La mayor parte de las veces tiene causas que nada tienen que ver con la dieta, las causas más comunes son:

Problemas de absorción: la B12 necesita para su correcta asimilación por el organismo de una proteína que se segrega en el estómago llamada Factor Intrínseco (FI). Cuando por algún motivo no se segrega FI, o su secreción es deficiente, la B12 no se asimila. Esta falta de FI puede deberse a anomalías puntuales, a un defecto congénito o a que el paciente ha sido gastrectomizado (se la ha practicado algún tipo de cirugía que precisaba la resección de una parte del estómago). Aún sin existir ningún problema de FI hay otras patologías que dificultan la correcta absorción de nutrientes, B12 incluida, como son la celiaquía, la enfermedad de Crohn, los problemas pancreáticos, los parásitos intestinales y las resecciones intestinales entre otros.

Interacciones: diversos fármacos pueden dificultar la acción de la B12 (los más comunes la colchicina y la neomicina), también algunos tratamientos como la quimioterapia,y el crecimiento de bacterias anormales en la flora intestinal que “capturan” la B12 dejando ésta de estar disponible.

Otras patologías: hipotiroidismo y otros trastornos endocrinos, alcoholismo, enfermedades hepáticas, leucemia, cáncer,etc.

Por supuesto, el tratamiento de la anemia perniciosa derivado de cualquiera de estos motivos no es dietético, sinó médico. Por lo general se suministra la B12 en forma de inyecciones.

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